Ajustar correctamente tu silla de oficina es clave para mantener una postura saludable, evitar dolores de espalda y mejorar tu comodidad durante la jornada laboral. Aunque muchas personas pasan horas sentadas frente al ordenador, pocas dedican tiempo a configurar bien su silla, lo que puede derivar en fatiga, tensión muscular e incluso lesiones a largo plazo.
En esta guía práctica te explicamos cómo ajustar tu silla de oficina paso a paso, con consejos sencillos para optimizar su altura, respaldo, soporte lumbar y reposabrazos. Tanto si trabajas desde casa como en una oficina, aplicar estos ajustes te permitirá trabajar mejor y cuidar tu salud desde el primer minuto.
¿Por qué es importante ajustar tu silla de oficina correctamente?
Una silla mal configurada puede parecer cómoda al principio, pero con el paso de las horas empezará a generar tensión en la espalda baja, rigidez en el cuello o fatiga generalizada. Sentarse bien no solo es una cuestión de confort momentáneo: es una inversión directa en tu salud postural y tu rendimiento diario.
Los estudios en ergonomía laboral coinciden: ajustar correctamente tu silla de oficina reduce el riesgo de molestias musculoesqueléticas, mejora la circulación y favorece una postura neutra que evita sobrecargas en hombros, muñecas y zona lumbar.
Si todavía no cuentas con un modelo que te permita hacer estos ajustes, conviene valorar opciones más completas. Puedes consultar esta selección de sillas de oficina en Madrid con prestaciones ergonómicas reales, pensadas para adaptarse a cada tipo de usuario y jornada laboral.
Guía paso a paso para ajustar tu silla de oficina
A continuación, te mostramos cómo ajustar correctamente tu silla de oficina paso a paso, para que puedas sentarte de forma ergonómica y reducir al mínimo el riesgo de molestias físicas. Sigue cada uno de estos pasos y adapta la configuración a tu cuerpo y a tu tipo de trabajo.
Paso 1 – Ajusta la altura del asiento
Objetivo: que los pies queden completamente apoyados en el suelo, y las rodillas formen un ángulo de 90°.
Si el asiento está demasiado alto, la circulación en las piernas se ve afectada. Si está demasiado bajo, se sobrecargan las caderas y la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Siéntate recto/a, con la espalda apoyada.
- Ajusta la palanca de altura hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los pies planos.
Paso 2 – Regula el respaldo y la inclinación
Objetivo: mantener la espalda alineada y permitir cierto grado de movimiento.
Un respaldo fijo impide la movilidad natural de la columna, mientras que una inclinación excesiva puede generar fatiga postural.
Cómo hacerlo:
- Activa el mecanismo de inclinación (sincro o basculante).
- Ajusta la tensión según tu peso corporal.
- Bloquea el respaldo si prefieres trabajar en una posición fija y estable.
Paso 3 – Configura el soporte lumbar
Objetivo: proteger la curva natural de la zona baja de la espalda.
Sin un buen soporte lumbar, aumentan las probabilidades de sufrir dolor lumbar o rigidez.
Cómo hacerlo:
- Si tu silla tiene ajuste lumbar, colócalo justo en la zona donde la espalda empieza a curvarse hacia dentro.
- Si no lo tiene, añade un pequeño cojín ergonómico para compensar.
Paso 4 – Ajusta los reposabrazos
Objetivo: mantener los hombros relajados y los codos en un ángulo de 90° mientras escribes o usas el ratón.
Reposabrazos demasiado altos provocan tensión cervical; si están muy bajos, forzarán las muñecas.
Cómo hacerlo:
- Regula la altura para que los antebrazos descansen suavemente, sin levantar los hombros.
- Si son ajustables en anchura o dirección, colócalos de modo que los codos queden junto al cuerpo, sin separarse demasiado.
Paso 5 – Alinea la silla con la pantalla y el teclado
Objetivo: mantener una postura frontal, con la cabeza recta y los ojos al nivel del monitor.
Cómo hacerlo:
- La silla debe quedar lo suficientemente cerca del escritorio como para evitar encorvarse.
- Asegúrate de que la pantalla está a la altura de los ojos, y el teclado a la altura de los codos.
- Usa un reposapiés si necesitas elevar la posición general sin perder apoyo en los pies.
Errores frecuentes al ajustar la silla de oficina (y cómo corregirlos)
Incluso cuando una silla es ergonómica y tiene múltiples ajustes, es habitual cometer errores al configurarla. Estos fallos, aunque parezcan menores, pueden provocar molestias físicas, malas posturas o reducir la efectividad del mobiliario. Aquí te explicamos los más comunes y cómo solucionarlos fácilmente:
1. Sentarse al borde del asiento
❌ Error: Muchas personas se sientan solo en el extremo del asiento, dejando la espalda sin apoyo.
✅ Solución: Asegúrate de que tu espalda esté completamente apoyada en el respaldo y que el soporte lumbar quede alineado con la zona baja.
2. Altura mal ajustada
❌ Error: Si la silla está demasiado alta, los pies no tocan el suelo. Si está muy baja, las rodillas suben por encima de la cadera.
✅ Solución: Regula la altura para que los muslos queden paralelos al suelo y los pies apoyados firmemente.
3. Reposabrazos demasiado altos o bajos
❌ Error: Si los reposabrazos no están a la altura adecuada, los hombros se elevan o se encorvan.
✅ Solución: Ajusta los reposabrazos para que los antebrazos descansen sin tensión, en línea con el escritorio.
4. Soporte lumbar mal colocado o inutilizado
❌ Error: Ignorar el soporte lumbar o colocarlo muy alto/bajo anula su función ergonómica.
✅ Solución: El soporte debe colocarse en la curva natural de la zona baja de la espalda, justo por encima de la pelvis.
5. Respaldo totalmente recto o excesivamente reclinado
❌ Error: Un respaldo completamente vertical o demasiado inclinado impide mantener una postura estable.
✅ Solución: Inclina ligeramente el respaldo (10–20°) o usa el mecanismo sincro para acompañar el movimiento del cuerpo.
6. No revisar los ajustes periódicamente
❌ Error: Con el uso, la silla puede desajustarse sin que lo notes.
✅ Solución: Revisa la configuración al menos una vez al mes o si notas molestias al final de la jornada.
¿Cada cuánto tiempo conviene revisar los ajustes?
Ajustar bien la silla no es algo que se hace una sola vez y se olvida. Con el uso diario, es habitual que algunos componentes se deslicen, se desplacen ligeramente o se desconfiguren. Además, factores como:
- Cambios de ropa (invierno vs verano)
- Cambios de postura al trabajar
- Turnos prolongados o rotativos
- Modificación del escritorio, monitor o teclado
…pueden alterar tu postura sin que lo notes.
Por eso, se recomienda revisar los ajustes de tu silla al menos una vez al mes, o siempre que empieces a notar molestias en la espalda, cuello o muñecas. Un pequeño reajuste a tiempo puede prevenir grandes incomodidades.
¿Tu silla no permite estos ajustes? Quizá necesitas otra solución
Si tu silla actual no tiene ajustes de altura, respaldo, reposabrazos o soporte lumbar, es probable que no esté pensada para un uso profesional prolongado. Trabajar 6, 8 o más horas al día sin apoyo ergonómico puede acabar pasando factura.
En ese caso, lo ideal es valorar modelos que incluyan:
- Altura e inclinación del respaldo
- Soporte lumbar ajustable
- Reposabrazos regulables
- Asiento acolchado y transpirable
- Ruedas adecuadas para tu tipo de suelo
👉 En Decora Oficina, contamos con una cuidada selección de sillas de oficina para Madrid que combinan ergonomía, diseño y funcionalidad real. Nuestro equipo puede ayudarte a encontrar la silla que se adapte exactamente a ti y a tu espacio de trabajo.
Preguntas frecuentes sobre cómo ajustar tu silla de oficina
¿Cuál es la forma correcta de sentarse en una silla de oficina?
Debes sentarte con la espalda completamente apoyada en el respaldo, los pies planos en el suelo y las rodillas formando un ángulo de 90°. Los antebrazos deben descansar suavemente sobre los reposabrazos o el escritorio, sin levantar los hombros.
¿Cómo saber si mi silla está bien ajustada?
Una buena señal es que no sientas tensión en la zona lumbar, cervical ni en las muñecas tras varias horas de trabajo. Si al final del día presentas molestias, es probable que algún ajuste (altura, respaldo, soporte lumbar…) no esté bien configurado.
¿Qué pasa si mi silla no tiene soporte lumbar ajustable?
Puedes añadir un cojín lumbar ergonómico externo, pero lo ideal es contar con una silla que incluya esta funcionalidad. En jornadas largas, el soporte lumbar marca la diferencia entre una postura sana y una sobrecarga muscular constante.
¿Cada cuánto debo revisar los ajustes de mi silla de oficina?
Se recomienda revisar los ajustes una vez al mes o cada vez que notes molestias posturales. También conviene hacerlo si cambias de calzado, ropa (como un abrigo grueso), posición de escritorio o tipo de trabajo.
¿Cómo puedo saber si necesito cambiar de silla?
Si tu silla no permite ajustar altura, respaldo o reposabrazos, o si notas hundimientos, crujidos o molestias recurrentes, puede que haya llegado el momento de cambiarla. Una silla ergonómica de calidad mejora tu salud y tu productividad.
