¿Pasas largas jornadas sentado frente al ordenador? ¿Sufres de dolores en la espalda? ¿Sientes molestias en la muñeca, el codo o el hombro? ¿No sabes cuál es la forma correcta de sentarse? Probablemente, tu respuesta a alguna de estas preguntas sea afirmativa. Por eso, desde DecoraOficina, hemos decidido ofrecerte unos consejos que te ayudarán a sentarte adecuadamente, mantener una postura óptima durante tus actividades diarias y, de esta forma, reducir y eliminar esos incómodos dolores de espalda.
Cómo sentarse correctamente en la oficina
Muchas veces utilizamos las sillas de oficina de manera incorrecta, adoptando posiciones que pueden causarnos problemas.
Para sentarse correctamente, sigue estos simples consejos:
- Sitúa el monitor a la altura de los ojos o un poco por debajo. Es esencial para mantener una posición correcta de la cabeza y el cuello, evitando forzar las cervicales. Si trabajas con un monitor en la mesa, ajusta su altura. Con un portátil, usa un alzador y complementa con teclado y ratón externos.
- La espalda debe estar recta. Ajusta el respaldo de la silla de modo que tu espalda forme un ángulo de 90º respecto a las piernas. Una columna vertebral bien posicionada evita problemas lumbares y mantiene los hombros relajados.
- Mantén los brazos formando un ángulo de 90º. La mesa y la silla deben permitir que los brazos formen un ángulo recto. Además, los antebrazos, muñecas y manos deben estar alineados. Si tu silla tiene apoyabrazos, ajústalos y utilízalos para mantener esta posición correcta.
- Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, desde el talón hasta la punta. Ajusta la altura del asiento para que esto sea posible. Evita apoyarlos en las patas de la silla. Un reposapiés puede ser útil, aunque no imprescindible.
- Sitúa el teclado y el ratón a un mínimo de 10 centímetros del borde de la mesa. Esto permite que los antebrazos se apoyen sobre la mesa, manteniendo los músculos relajados y sin tensiones.
- Mantén espacio entre el final del asiento y las rodillas. Una buena silla debe permitir un espacio entre el asiento y las rodillas, evitando la compresión y permitiendo la circulación sanguínea adecuada.
- Distancia de los ojos a la pantalla de unos 45 centímetros. Mantén esta distancia para proteger tu vista y mantener una postura adecuada.
Reducirás drásticamente el impacto de estar muchas horas sentado en la oficina si adoptas estas medidas. Además, levantarse de vez en cuando, caminar por la oficina o subir y bajar escaleras ayudan a evitar la fatiga postural. Complementando con ejercicio físico fuera del horario laboral, mejorarás aún más tu bienestar.
Consejos de salud para sentarse bien en la oficina
El hecho de trabajar frente a la pantalla, el teclado y el ratón, implica pasar muchas horas sentado. Esto puede llevar a problemas de salud postural, como los habituales dolores de espalda que afectan a muchas personas. La situación se agrava con la falta de actividad física y el sedentarismo.
- La pandemia del coronavirus ha empeorado esta situación el último año. Muchas personas han pasado a teletrabajar parcial o totalmente. Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2019, el 4,8% de las personas trabajaban desde sus hogares. Sin embargo, la Encuesta sobre el equipamiento y el uso de las tecnologías de la información y comunicación en los hogares de 2021 del INE, la más reciente, indica que el 17,6% de los trabajadores en activo han hecho teletrabajo.
- Meses después, muchas empresas han adoptado el flexitrabajo. Es decir, combinan algunos días de trabajo en la oficina con otros en casa. Un problema común es la falta de sillas adecuadas en el hogar. Usar una silla de oficina simple, la silla del comedor o incluso el sofá, no es lo más recomendado para trabajar mientras cuidamos nuestra salud.
- Tuvimos que convertir nuestros hogares en oficinas, y muchas veces no lo hicimos de la mejor manera. Por ello, el primer consejo es disponer de una silla de oficina ergonómica, tanto si trabajas en la oficina como en casa, y una superficie de trabajo estable y rígida.
- Diversos estudios revelan que los cambios de comportamiento durante la pandemia han incrementado los dolores de espalda en un 19% en muchas personas. Estos dolores, en algunos casos, vienen acompañados de cefaleas, dolores cervicales, tendinitis y tensiones musculares.
- Estar sentado no debe significar un deterioro de nuestra salud si conocemos cómo adoptar una correcta postura al sentarnos. Siguiendo algunos consejos básicos, podemos prevenir muchos problemas derivados de esta situación.
La altura del asiento la clave para saber cómo sentarse en la oficina
Ajustar adecuadamente la altura del asiento es fundamental para una óptima postura en una silla de oficina. De esta manera, se logra uno de los ajustes más cruciales, ya que influye en los demás parámetros y en la alineación general de nuestro cuerpo.
Es esencial regular la altura del asiento para que los pies se apoyen completamente en el suelo y las piernas formen un ángulo de 90º con respecto al asiento. Con este ajuste, conseguimos que los muslos tengan un buen soporte y que las piernas estén en una posición equilibrada, evitando tensión excesiva o relajación desmesurada.
Muy importante un óptimo apoyo de la espalda
Ajuste correcto de la altura del asiento en una silla de oficina
El primer paso para asegurar una postura óptima en la oficina es ajustar correctamente la altura del asiento. Este ajuste es crucial porque afecta la posición de todo el cuerpo y otros ajustes de la silla. Es esencial que los pies descansen firmemente en el suelo y que las piernas formen un ángulo recto de 90º respecto al asiento, proporcionando un soporte adecuado para los muslos y una posición relajada para las piernas.
Apoyo óptimo para la espalda
Tras ajustar la altura del asiento, el siguiente paso es configurar el respaldo. Es vital sentarse de manera que la espalda esté bien apoyada y la columna vertebral se mantenga recta. Si el respaldo es ajustable, es importante no colocarlo demasiado alto para que brinde soporte efectivo a la zona lumbar y permita cierta movilidad en los hombros.
El balanceo de la silla como soporte ergonómico
Las sillas con mecanismo de balanceo ofrecen no solo confort, sino también un apoyo dinámico que alivia la tensión muscular en la espalda y favorece la movilidad. Este elemento es crucial para evitar la rigidez y el exceso de tensión, facilitando así una postura correcta durante largas jornadas de trabajo.
Ajuste de los reposabrazos
Si la silla cuenta con reposabrazos ajustables, es importante alinearlos con la altura de la mesa. Esto garantiza que los brazos mantengan un ángulo de 90º, similar al de las piernas, lo cual es esencial para manejar el teclado y el ratón de manera eficiente y ergonómica. Ajustar correctamente los reposabrazos puede sorprendentemente incrementar la productividad al teclear.
Posicionamiento correcto del mobiliario y accesorios de oficina
Además de la silla, es fundamental prestar atención a otros elementos del entorno laboral. La mesa debería tener una altura aproximada de 75 a 80 cm y la pantalla del ordenador debe estar colocada de tal manera que la vista quede al nivel de la parte superior de la pantalla, evitando inclinar demasiado la cabeza. Considerar el uso de un reposapiés puede mejorar aún más la postura de pies y piernas, favoreciendo la circulación sanguínea y la oxigenación general.
¿Cuáles son las patologías derivadas de una mala postura en la oficina?
Para quienes pasan extensas horas del día en la oficina o frente a un ordenador, las sillas ergonómicas son esenciales. Estos asientos cuentan con mecanismos que permiten adaptarse al cuerpo del usuario, asegurando una postura correcta en todo momento. Cada silla ergonómica posee características específicas, por lo que es crucial que el usuario seleccione la que mejor se ajuste a su estatura, peso y envergadura. Las patologías más comunes que suelen desarrollar los trabajadores de oficina son las siguientes:
Síndrome del túnel carpiano
En el ámbito laboral de oficina, esta dolencia es muy común. Inicia con un leve entumecimiento y hormigueo en la parte baja de la muñeca o en la mano. Poco después, aparece un dolor agudo y punzante que se desplaza desde la muñeca hasta el antebrazo.
Este dolor es provocado por la inflamación de los tendones que atraviesan ese túnel, donde coinciden tendones, vasos sanguíneos y nervios en un espacio muy reducido. Dicha inflamación puede sobreestimular los nervios y generar el dolor mencionado.
Para evitar daños permanentes en los nervios, que podrían resultar en un dolor crónico difícil de tratar, es crucial identificar y detectar este dolor a tiempo.
Tendinitis en los hombros
La lesión en los tendones surge debido a una postura incorrecta, en la que los hombros se inclinan hacia adelante para alcanzar un objeto repetidamente y por periodos prolongados. Esta situación conlleva inflamación en los tendones, junto con dolor y un funcionamiento ineficaz de las articulaciones.
Tortícolis
La tortícolis es una patología caracterizada por una contracción prolongada de los músculos del cuello. Esta afección provoca un intenso dolor en la zona del cuello que puede extenderse a partes de la cabeza o incluso a los hombros. Generalmente, la tortícolis se origina debido a una incorrecta alineación de la altura de la pantalla del ordenador con la línea de visión.
Epicondilitis
La inflamación de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con el epicóndilo puede deberse a apoyos inadecuados de las articulaciones superiores sobre superficies. El epicóndilo, una protuberancia ósea, sirve como punto de inserción de ligamentos. Esta condición podría aparecer por movimientos prolongados y bruscos de las articulaciones superiores. Un ejemplo sería al ejercer presión con el codo en intervalos recurrentes durante un período prolongado.
Desarrollo de Hernias Discales
Un desplazamiento del disco (componente cartilaginoso entre las vértebras que amortigua el movimiento). Aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas sin mantener una postura adecuada son más propensas a desarrollar este problema. Esta condición se produce con frecuencia y puede derivar en dolores intensos, deslocalizados y crónicos en diferentes partes del cuerpo. La debilidad muscular y el entumecimiento en las zonas cuyos músculos dependen de los nervios afectados también pueden presentarse como síntomas. El dolor y otros efectos adversos dependerán de la zona vertebral en la que ocurra la rotura del disco, y su tratamiento no es sencillo, por lo que es crucial enfocarse en la prevención.
Distensión muscular en codos y hombros
El dolor intenso y crónico ocasionado por la distensión muscular se genera al realizar un estiramiento inadecuado de los músculos del antebrazo y los hombros. Entre las causas más comunes de esta patología en el entorno de oficina, se encuentran trabajar en una mesa demasiada amplia, donde el material queda fuera del alcance, o el uso de elementos de almacenaje que no están en la altura adecuada.
Ciática
El dolor que se irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático es causado, en algunos casos, por un proceso inflamatorio en el tejido circundante. Esta inflamación puede ocurrir debido a posturas incorrectas que torsionan la espalda o a la presión ejercida al apoyar las extremidades sobre la pierna por un tiempo prolongado.
Dorsalgia
La dorsalgia provoca un fuerte dolor entre la región lumbar y la zona torácica, generalmente causado por malas posturas. Las vértebras torácicas, que se articulan con las costillas, presentan una menor movilidad. Estas vértebras soportan una gran carga de peso y están reforzadas con una serie de músculos que, al mantenerse en malas posturas durante períodos prolongados, tienden a contracturarse, provocando un dolor persistente de carácter irradiativo y difuso, con riesgo de desarrollar fibrosis y espasmos musculares.
Entre otros problemas asociados a una postura incorrecta al trabajar frente al ordenador en la oficina, se destacan: escoliosis, hiperlordosis, y dolores de cabeza producidos por la inflamación de los músculos del cuello.
En resumen, la espalda es una zona donde se concentran numerosos nervios, musculatura y estructuras óseas. Por esta razón, cualquier inconveniente en esta área tendrá un impacto muy negativo en la salud.
Cómo combatir el dolor de espalda
Si al salir de la oficina sientes dolor de espalda, es recomendable:
- Tomar un baño con agua templada. Esto ayudará a relajar los músculos inflamados de la espalda y te permitirá descansar mejor.
- Usar un paño tibio sobre la zona afectada. El calor ayudará a descontracturar los músculos rígidos.
- Dormir en posición fetal con un cojín entre las piernas. Esto te permitirá mantener una postura adecuada y aliviar el dolor.
- Tomar algún antiinflamatorio no esteroide de venta libre, como el ibuprofeno, o un analgésico como el paracetamol, siempre y cuando no tengas contraindicaciones.
Si experimentas dolores recurrentes de espalda, deberías:
- Consultar con tu médico, para que te derive a un traumatólogo si es necesario y pueda realizar un estudio exhaustivo.
- Asegurarte de que tu puesto de trabajo esté perfectamente adaptado a tus funciones y fisionomía. ¿Tienes una silla ergonómica? ¿Te permite regular todas las posiciones para mantener una postura correcta durante tu jornada laboral?
- Acudir a un fisioterapeuta para que te ayude a descontracturar la zona afectada.
